硬举训练怎样做才能做的更好? - 减肥问答网

硬举训练怎样做才能做的更好?

小A |浏览53次
收藏|2021/02/23 17:16

我想问下这个硬举训练怎样做才能做的更好?

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  • 硬举可以说是全身性的训练,从肩膀到腿的肌群都能够训练到。往往我们可能会因为生活习惯或是训练计划让肌肉的发展失去平衡,这时候硬举就能很好的将全身肌群都训练到,挽回一些失衡的情况。


    运动生理学家 Polly de Mille表示:「透过硬举的训练,可以加强背部及臀部的肌肉强度,并助你在跑步之中,能有更好的表现。」


    以下六个硬举,都是相当受欢迎的动作,一起跟着做,提高跑步效能


    1 髋关节活动练习


    学习硬举之前,首先要练习臀部与髋关节的活动度。找一面墙或柱子,稍微与他们保持距离,双脚打开与肩同宽,上半身微向前倾,将屁股向后顶,直到顶到墙面为止。重复练习几次,去熟悉髋关节活动的感觉


    2 壶铃硬举


    双脚与臀部同宽站立,在脚前放一个壶铃。稳住你的核心和背部后,把你的臀部向后推出,并降低你的身体,拿起壶铃。保持你的核心稳定而缓慢提着壶铃慢慢回到站立姿势,做8-10组。


    初学者建议从最轻的4公斤开始做会比较好,这样对肌肉负担比较小,比较不易受伤。



    3 哑铃硬举


    采站姿,双脚打开与肩膀同宽,双手握住哑铃。保持下半身稳定,吸气时,将膝盖弯曲下蹲,手往下垂直摆,吐气后再回到起始动作,做8-10组。



    4 杠铃硬举


    脊椎保持自然弯曲,双手握紧杠铃,腹部收紧,把杠铃杆拉到大腿或是下腹的位置,当放下杠铃时,肘部伸直,做8-10下。



    5 单脚壶铃硬举


    脊椎保持自然弯曲,双手握紧杠铃,腹部收紧,把杠铃杆拉到大腿或是下腹的位置,当放下杠铃时,肘部伸直,做8-10下。



    6 药球单脚硬举


    开始动作呈站姿的状态,膝盖微弯,将药球持在胸前位置。将右脚往后抬起,同时身体直直向前倾,剩下左脚成站立,而让躯干及右脚呈现一直线。之后双手持球让球碰地。停下后约5秒钟再回到起始动作。


    (建议一边可做8-10下,再换脚)


    以上信息由长沙减肥训练营报道!



    回答于 2021/02/23 17:27
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