怎么练出很大块的肌肉,我感觉我这样好瘦,20岁? - 倩狐减肥问答网

怎么练出很大块的肌肉,我感觉我这样好瘦,20岁?

15 | 爱上音乐台 |浏览333次
收藏|2020/03/10 02:16

我今年20岁,但我看起来很瘦,我想练出大块的肌肉,想问下有谁能帮帮我吗?

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      大家都知道运动的重要性,但不少人把运动侷限在「爬山、走路」,而忽略了训练肌肉的重要性。医师建议,每周最好要有 5 天进行有氧训练, 2 天进行肌肉训练,才能维持最好的健康状态。如果不想上健身房,在家中也能做肌肉训练。


      台大医院竹东分院詹鼎正院长表示,许多人喜欢运动,运动的方式却错误了,尤其是很多人会把错误的运动方式贯彻终身。体育署108年运动现况调查,超过8成5银发族虽有规律运动习惯,但多选择有氧运动而忽略肌力运动。


      许多人也会因为「较高强度运动好像会对心脏、对关节不好」,所以常只进行散步、爬山等有氧运动,却忽略肌肉力量的训练。


      天天运动半小时:5天有氧+2天肌力


      另外根据2017年刊登在《英国运动医学期刊》的研究,运动的介入甚至还具有改善50岁以上中、老年人的记忆力、判断力、表达和理解等认知功能。


      根据2019年刊登在《JAMA Internal Medicine》期刊一项美国妇女健康研究计划,针对62岁以上妇女的研究显示,每日步行步数达7500步时其死亡率最低,之后便趋于稳定,即使不是一口气走完,分次进行也有效。


      因此,董氏基金会食品营养中心主任许惠玉建议,运动强度应该视身体情况循序渐进、量力而为,有氧与肌力运动的搭配为:每周5天以上有氧运动、每周2天肌力运动,每次运动建议至少30分钟。


      


      在家 2 招式就能做肌肉训练


      大家对于肌肉训练,都有一个既定的印象,就是一定要在健身房才能够进行。但是詹鼎正表示,其实在家里也可以做肌肉训练,包括在椅子上进行抬举,以及面对墙壁做伏地挺身,都可以达到长肌肉的效果。


      


      对墙伏地挺身


      这个动作很简单,只要有一面墙就可以进行,也不会给手臂太大负担。以 10 下~ 20 下为一组,做完一组休息一分钟,大概做三至五组。


      


      坐姿抬举练习


      腿部肌肉占了人体肌肉的 60 %,如果不常练习抬举,也是肌肉消失最快的肌群。因此,每天练习上下抬举1000次动作即可。1000次乍看之下很多,其实如果专注的话,5到10分钟即可完成,想要训练股四头肌的人,都可以使用这个方式。同时搭配上肢的抬举,运动效果更好。


    回答于 2020/03/10 15:55
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