怎样提臀瘦腿减小腹呢?有没有谁能够告诉我? - 倩狐减肥问答网

怎样提臀瘦腿减小腹呢?有没有谁能够告诉我?

倩狐 |浏览24次
收藏|2020/09/14 14:27

我就想很好的提臀瘦腿减小腹,谁能告诉我?

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  • 瘦腿的定义是练成筷子脚、减大腿缝(thigh gap)!但事实上大腿内侧的赘肉总是难以减掉,加上长时间WFH少运动,一双腿越坐越粗!伸展治疗导师及健身教练Czon Wong就指出,大腿内侧赘肉的形成原因,原来与站立、坐姿、走路姿势等无关,主要原因是饮食不均同缺乏运动,令到吸取的能量比消耗的多,以致脂肪积聚。想瘦腿的话,她建议大家遢试以下两个深蹲变化动作,利用自身体重来增强大腿内侧的肌群力量,让大腿更显紧致结实同时能减马鞍肉。



    瘦腿的难度是要减马鞍肉。


    盲目瘦腿只因「打卡」?




    曾几何时,人人都盲目瘦腿,追求筷子脚、大腿缝(thigh gap),甚至selfie自己那一对幼到不能再幼的双腿放上社交平台分享,幸好这种盲目的瘦身热潮好快就退下来,换来的是近年兴起的运动浪潮。虽然大家开始意识到利用运动健康塑身的重要性,但大腿内侧的赘肉总是难以减掉,形成的原因是否好像肚腩般,因为坐姿、走路姿势不良?


    想减大腿内侧的赘肉要留意




    伸展治疗导师及健身教练Czon Wong就指出,大腿内侧赘肉的形成与站立、坐姿、走路姿势等无关,主要原因是饮食不均同缺乏运动,令到吸取的能量比消耗的多以致脂肪积聚。因此,多走动 、多做灵活性训练、少坐,就可大大减低大腿内侧的赘肉。



    其实双腿合拢时能否出现所谓的「大腿缝」都可能是天生的。每人的骨骼结构都不同,盆骨较宽的就较易拥有大腿缝,否则即使节食减肥、狂做运动,可能都未如所愿。而且,腿部最难动起来的部位就是大腿内侧肌群,所以必需做一些特别刺激到该肌群的运动才能更有效减去赘肉。



    伸展治疗导师及健身教练Czon Wong建议以下2个深蹲变化动作,利用自身体重来增强大腿内侧的肌群力量,让大腿更显紧致结实。


    1减马鞍肉瘦腿动作:相扑式深蹲


    动作俨如日本相扑手的准备动作而命名,是一种加宽距离的深蹲变化,这相比普通深蹲较难平衡,而且对大腿内侧的刺激更加强,属于较进阶的深蹲动作。除了结实大腿内侧肌肉,也有助练成蜜桃臀呢。



    先呈正常站姿,将双脚打开比肩膀宽,并将脚尖朝外。然后夹紧收缩臀部并向后推,往地板方向蹲下。注意膝盖不要向前移和超过脚尖,上半身需保持挺直并不可向前倾,保持30-45秒,最后以臀部力量撑起身体。



    2减马鞍肉瘦腿动作:深蹲跳 (Squat Jump)




    主要训练肌肉群组股四头肌和其他肌肉群组如臀肌、大腿后肌 、小腿。先呈站姿,双脚打开呈肩宽,脚尖略朝外。先做基础深蹲动作,夹紧收缩臀部并向后推,往地板方向蹲下,上半身保持挻直,膝盖不要超过脚尖,保持30-45秒。



    然后向上跳起,落地时保持深蹲姿势,期间可用双手平衡。注意落地时需把重量放在脚掌,以免膝盖受压。



    做完紧致大腿肌肉的动作,之后记得还要拉拉筋放松肌肉!Czon就介绍了瑜伽的Tailor Pose。Tailor Pose 能刺激骨盘底(Pelvic Floor)的血液循环,有助伸展及锻炼大腿内侧肌肉。


    先盘脚而坐,并将双脚脚掌紧贴,然后手握脚掌并将其移近盘骨位置。吸气时,手掌可放在膝盖上,当呼气时就用手掌微微加力压下大腿,让大腿内侧肌肉更能伸展。


    回答于 2020/09/26 11:09

  • 有些人总觉得亚洲人不管怎么练,也无法锻炼出西方女生前凸后翘的身材曲线,尤其是圆浑性感的臀部。其实,这是错误的想法。如果你还没练出理想中的美臀,那是因为还没掌握合理的臀腿锻炼。今天就来分享一套臀腿锻炼,只要练习得当同时可以坚持,谁都能拥有翘臀美腿。



    爱美的女生平日除了用心穿搭打扮做美容,最关心的就是如何管理自己的身材。很多时候,身材的优劣会决定一个人的心情和气场。我们发现除了腰腹部的赘肉是很多人正在面对的问题之外,下半身肥胖也是其中一个致命伤。



    下半身肥胖的女生不仅看起来会比较矮小,而且仿佛会让人变得笨重了许多。松垮的臀部肉肉会让气质削弱了不少,好像不管穿什么衣服都会出现“矮粗壮”的既视感,长久下去不仅影响了自信心,还会让心情变得低落。今天就开始动起来吧,让“下半身肥胖”远离你!今天分享的这一组臀腿锻炼,是专治下半身肥胖的训练,可以加速燃脂的同时也能让腿变细、臀变翘。



    【训练要领】:共有6个动作,动作之间休息约30秒;每次进行3~5组,每周进行3~4次;运动前后要充分热身和拉伸;尽量将动作做到标准到位,新手可适当放慢速度;体脂率高的朋友可搭配30分钟的有氧运动来提高燃脂率。



    【第01个动作(侧卧抬腿20次)】---步骤:(1)侧卧,下侧臂屈肘撑起上半身,上侧臂屈肘把手放在腹部前或叉腰,下侧腿屈膝贴地,上侧腿伸直;(2)收紧核心,生侧腿保持伸直状态,往上抬起至最大幅度,再匀速下放还原,注意不要着地,重复抬起;(3)全程保持身体稳定,避免过度晃动,完成后换另一侧做动作。



    【第02个动作(跳跃箭步蹲12-16次)】看上图---步骤:(1)双腿前后分开站立成弓箭步,双手握拳在胸前,挺直腰背,收紧核心,目视前方;(2)双腿发力向上跳起,双脚在空中交错,落地后顺势做一个下蹲动作,前后腿交换成弓箭步;(3)落地时注意膝盖和脚尖方向要一致,落地后双腿再发力跳起重复做跳跃动作。



    【第03个动作(臀桥20次)】看上图---步骤:(1)平躺,双腿微微分开,略宽于肩,双脚踩地,双臂放在身侧;(2)保持臀大肌发力内收并夹紧,缓速将腰椎抬起,让双肩和双脚支撑身体;(3)在顶点位置保持膝、髋和肩呈直线,臀部用力夹紧并稍微停留,缓慢下放后再重复抬起。



    【第04个动作(单腿臀桥20次)】看上图---步骤:(1)平躺,左腿屈膝脚踩地,右腿稍微屈膝往上举起,双臂放在身侧;(2)保持臀大肌发力内收并夹紧,缓速将腰椎抬起,让双肩和左脚支撑身体;(3)在顶点位置保持左膝、髋和肩呈直线,臀部用力夹紧并稍微停留,再缓慢下放;(4)臀部下放时注意让下背部贴地但臀部悬空,完成后换另一侧做动作。



    【第05个动作(跪姿后踢腿20次)】看上图---步骤:(1)俯身面向下,双臂放在肩部正西方伸直撑起身体,双腿屈膝跪地撑起身体;(2)挺直腰背,收紧核心,左腿保持屈膝状态往后上方抬起,至动作顶点稍停后匀速还原;(3)收回左腿时,膝盖不要着地,完成后换另一侧做动作。



    【第06个动作(底部深蹲12-16次)】看上图---步骤:(1)双腿分开站立,脚距与肩同宽,双臂屈肘双手交叠相握,挺直腰背,收紧核心;(2)臀部往后移动做下蹲动作,下蹲至大腿与地面平行位置后稍停,身体开始做小幅度的“蹲+起”动作,注意不是让臀部往外翘;(3)下蹲时膝盖与脚尖的方向要一致,匀速进行。



    不要再说亚洲人是练不出拥有迷人翘臀的好身材啦,提臀瘦腿的锻炼跟着做,就能刺激臀部肌群并雕塑好看的臀部肌肉线条,再通过紧致腿部肌肉线条来让你的双腿变得更纤细。隔天睡前做一次,6个动作让你腿变细臀变翘,30天告别下半身肥胖!想要完美身材,就不能偷懒哦。



    回答于 2020/09/15 16:53

  • 每天下班后,你最常做的事情是躺着玩手机还是追剧?其实我们的身体经过一整天的上班时间,久坐不起会让肌肉处于疲劳状态,如果回到家还躺着或坐着,会让疲劳情况得不到缓解,而且也不利于全身血液的正常循环,久而久之身体就会处于亚健康状态。



    既然不能坐着不动,那是不是一定得去健身房锻炼或进行户外运动呢?如果条件可以,当然是最好啦。但实际上很多居家锻炼一样可以带来很不错的效果。掌握一套可以提臀瘦腿减小腹的训练,让自己养成有规律的运动习惯,不仅可以帮助我们塑造完美曲线,还能提高身体健康的水平哦。



    在【全身减脂计划(饮食管理+有氧运动)】的前提下,搭配适量的塑身运动来keep住好身材,可以更高效地塑造完美身材曲线。尤其是臀腿锻炼的运动,带来的效果可以让你感到惊艳。臀腿锻炼不仅可以通过加强锻炼来提臀瘦腿打造充满线条美感的身材,还能促进下肢血液的循环,有利于肌肉的增长。此外,臀腿锻炼也能促进臀腿部肌肉的血液循环来加快新陈代谢,借此减少体内垃圾的堆积,通过产生热量来燃烧臀腿部多余的脂肪,快速起到减脂瘦身塑形的效果。



    【训练要领】:共有8个动作,根据建议次数来进行,或根据自身的体能来调节次数;间歇休息约30秒;每次进行2组,隔天做一次即可,也可配合有氧运动交叉进行来提高燃脂率;如果自觉有些动作比较难做,不必勉强,可放弃或简化或用别的动作来代替;把动作做得标准,有助于确保塑身效果,并且减少运动损伤的概率。



    【第01个动作(平板支撑开合跳20次)-有效锻炼核心】看上图---步骤:(1)俯卧面向下,双臂双腿伸直撑起身体,注意不要弯腰拱背,全身从头到脚呈直线;(2)双腿进行开合跳跃的动作,起跳时臀部微微下沉,注意膝盖不要弯曲;(3)全程尽量让双腿和上半身保持绷紧,臀部上下运动的幅度越小越好。



    【第02个动作(单腿硬拉+提膝15次)-锻炼臀腿以及腰腹部】看上图---步骤:(1)单腿站立开始,目视前方;(2)俯身向下,单臂往前摆动向下触地,非支撑腿往后摆动;(3)挺直腰背,臀部往后推,注意支撑腿微微屈肘时的膝盖不要超过脚尖;(4)臀部发力,挺胯起身,将非支撑腿往前提膝;(5)重复动作,完成后换另一侧做动作。



    【第03个动作(斜向后撤箭步蹲18次)-锻炼臀腿肌群】看上图---步骤:(1)站立,双脚微微分开,收紧核心,挺直上半身;(2)右腿往斜后方摆动并屈膝下蹲,双臂顺势在胸前交叉,重心放在两脚之间;(3)下蹲至左腿屈膝约90度,在动作顶点稍停,再让左腿发力站起,回到起始位置;(4)起身后换另一侧腿做动作,尽量保持步幅大小相同,注意后侧腿的膝盖不要着地。



    【第04个动作(柔道伏地挺身10次)-锻炼全身性的动作】看上图---步骤:(1)俯卧撑姿势开始,匀速抬起臀部,身体呈倒V字形;(2)臀部保持抬高,身体下沉,直到下巴接近地面;(3)臀部下沉至接近地面,同时抬起头和肩部;(4)回到倒V字形的起始姿势,匀速重复动作。



    【第05个动作(箭步蹲跳20次)-锻炼臀腿肌群和心肺】看上图---步骤:(1)双腿前后打开弓步站立,双手叉腰;(2)挺直腰背,腿部发力,用力往上跳跃,在空中交换双腿;(3)落地后顺势做一个下蹲动作,再起身跳跃重复动作。



    【第06个动作(两头起12次)-锻炼腰腹部肌群】看上图---步骤:(1)仰卧,双臂举起过头顶,双腿伸直抬起稍微离地;(2)腹部发力,双腿往前提膝抬起,同时抬起上肩部和上背部;(3)双手跟着双肩向双腿方向移动,在双腿下做一个拍掌动作;(4)在动作顶点稍停后匀速还原,再重复动作。



    【第07个动作(仰卧交替抬手踢腿20次)-锻炼腰腹部肌群】看上图---步骤:(1)仰卧支撑开始动作,双臂伸直让掌心贴地撑地,双腿屈膝脚踩地,臀部抬起离地;(2)抬起右腿,同时左手抬起去触碰右脚的脚尖;(3)稍停后还原,再换另一侧做动作。



    【第08个动作(深蹲踢腿15次)-锻炼臀腿腹部和平衡能力】看上图---步骤:(1)站立开始,挺直腰背,双腿分开站立,脚距与肩同宽,双臂屈肘放在耳侧;(2)做一个下蹲动作,臀部往后移动,至最低点时再匀速起身还原;(3)全程保持腰背挺直,起身时顺势抬起单腿,往前踢出,收回后再次下蹲;(4)下蹲时膝盖和脚尖方向一致,双腿交替依次做动作。



    身为一个爱美的现代女性,我们拥有太多的资讯和方式来keep住好身材,所以真的不要给自己找太多借口啦。拥有好看身材的女生不管是从穿衣打扮或气场上,都会给人气场满满的感觉,而最关键的是运动锻炼可以提高身体健康水平。今天分享的这组训练主要为锻炼腹部、臀部和腿部,每天或隔天练习一次,就能收获完美身材曲线,我们又怎能放过呢?



    回答于 2020/09/14 14:47
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