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想问下有什么练腹动作可以瘦腹部的推荐?

倩狐 |浏览100次
收藏|2020/09/03 16:58

想问下有没有什么练腹动作可以瘦腹部的?

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  • 大家都知道腰腹部是很容易堆积脂肪的位置,而一般上当我们发胖时,腹部往往是最先被发现的部位。假如继续放任不管,既不控制热量摄入,还不去运动,很多时候最后的结果就是变成小胖子。当腰间冒出赘肉,衣柜里所有性感露脐装都只能束之高阁,还得被迫只穿宽松版衣服,以免被人发现你的小肚腩。



    反过来说,如果一开始就意识到问题并采取“消灭腹部赘肉”的措施,想要将肚子上那点肥肉消灭掉就不会是很难的一件事。尤其是当我们掌握了今天要分享的6个腹部基础动作后,就能更好地全方位刺激腹部肌群,每天在家花点时间就能铲平腹部赘肉,让小蛮腰早日回归。



    【动作要领】:1、训练前要热身,训练后要拉伸;2、每个动作之间可休息约30秒,或根据自己的体力来缩短休息时间;3、共有6个动作,每个动作进行15~20次,每次做2~3组,建议每周训练3~5次;4、本身体脂率较高的朋友,可接着进行约30分钟的有氧运动来提高燃脂率。



    【第01个动作(仰卧抬腿20次)】看上图---步骤:(1)仰卧在瑜伽垫上,双臂放在身侧,掌心贴地,上半身贴紧地面,双腿并拢伸直;(2)收紧核心,腹部发力,往上抬起双腿,直至与地面呈现大约30度角度;(3)在空中稍停后匀速下放还原,双脚脚跟接近地面或轻触地面即重复抬起,全程感受腹部的发力。



    【第02个动作(仰卧单车20次)】看上图---步骤:(1)仰卧,下背部保持贴地,上背部稍微抬起离地,双臂屈肘双手放在脑后,双腿并拢抬起至与地面呈现大约30度角度;(2)右腿屈膝,收腹,同时上半身往右腿一侧转体,让左手肘去触碰右腿膝盖;(3)在顶点稍停后,还原换边做动作。



    【第03个动作(仰卧交替屈膝抬腿20次)】看上图---步骤:(1)仰卧在瑜伽垫上,双臂放在身侧,掌心贴地,上半身贴紧地面,双腿屈膝抬起至大腿与地面呈直角,小腿与大腿呈直角;(2)收紧核心,腹部发力,左腿不动,右腿往前往下伸直,注意脚跟不要触地;(3)在顶点稍停后收回右腿,还原后换边重复做动作。



    【第04个动作(屈膝收腹15次)】看上图---步骤:(1)坐姿开始,上半身往后微微倾斜,身体呈大V字形,双臂往前伸直,双腿并拢往前伸直;(2)臀部支撑身体,尽量保持平衡,让上半身和双腿在空中以最大幅度伸展开来;(3)收腹屈膝,同时上半身往前移动,挤压腹部感受腹部肌肉的牵拉感,再重复动作;(4)收腹时呼气,还原时吸气,保持匀速节奏。



    【第05个动作(俄罗斯转体20次)】看上图---步骤:(1)坐姿开始,双腿并拢屈膝,将脚抬起稍微离地;(2)上半身往后微微倾斜,身体保持稳定;(3)手机核心,双肩向左右两侧转动,带动手臂移动,下背部保持挺直,上背部微微弓起;(4)手指轻触身体两侧的地面即收回,重复转动,目光随着双手移动,感受腹部肌肉的拉伸感。



    【第06个动作(侧支撑转胯,双侧各15次)】看上图---步骤:(1)侧卧姿势开始,下侧臂屈肘撑地,上侧臂稍微屈肘叉腰或放在臀部上,双腿并拢撑起身体(也可如上图般让下侧腿伸直,上侧腿稍微放在前面并用脚踩地),身体从侧面看呈直线;(2)收紧核心,腹部发力,将臀部抬起至最高点,稍停后向下,至臀部几乎接触地面,再重复抬起臀部;(3)保持匀速呼吸,完成后换边做动作。



    不管是迷人好看的小蛮腰或充满性感魅力的马甲线,我们首先要清楚知道,腹部赘肉并不是单靠控制饮食或节食就能甩掉的哦。当然也不要盲目相信局部减肥这种事,很多时候想要瘦身塑形,我们首先要做的事情就是——全身性减肥。只有健康有效地降低体脂率,让肚腩脂肪跟着减少,腹部才会恢复平坦,让你重获小蛮腰。当你的体脂率降到一定的水平后,再保持合理有效的虐腹训练,坚持锻炼就能让腹部肌肉变得厚实,肌肉线条因此而更清晰明显后,马甲线就是你甩不走的“秀性感神器”。




    回答于 2020/09/03 17:20
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