做仰卧起坐需要注意什么? - 减肥问答网

做仰卧起坐需要注意什么?

爱上音乐台 |浏览194次
收藏|2020/03/10 02:26

身边朋友有没有做过仰卧起坐的?我想问下各位做仰卧起坐需要注意什么?

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  •   大家都知道,要瘦小腹做仰卧起坐很有效,不过,最近日本综艺节目《林先生の初耳学》于节目中揭露,原来逆向做仰卧起坐比正向更能够有效地瘦小腹!



      节目组找来12位小”腹”婆,并将她们分成逆向和正向两组,各自在两星期内每天做3组逆向和正向仰卧起坐(每组为10次),结果做逆向仰卧起坐的女生比做正向仰卧起坐瘦小腹近2倍!效果十分明显!




      为何逆向和正向有如此大的效果?节目中找来运动医生栗原隆作解说,栗原医生说这是因为在正向仰卧起坐只会运用到腹直肌,不停锻鍊会让腹直肌变得更肥厚,所以会有肥肚子的错觉。而逆向仰卧起坐则是锻鍊腰和背部肌肉的核心肌群腹横肌,只要适当地锻鍊便会得出优美腰线。





      逆向仰卧起坐的正确做法:


      1.打开双脚与腰部同一宽度


      2.脚趾微微向上提升


      3.双手抱头,上半身向后弯腰并维持5秒


      4.边呼气,慢慢把上半身回到正常位置


      另外日本一位YouTuber也亲身尝试逆向仰卧起坐,做了一星期后,她的腰线明显变细,快来一起看看!


    回答于 2020/03/11 10:28

  •   如果你不喜欢花时间做仰卧起坐(卷腹),那这可能对你来说是个好消息。研究者现在不仅仅在争论仰卧起坐是否对人有益,而是它是否还有损身体健康。


      仰卧起坐是否能给你带来紧实的巧克力腹肌,还是平坦的腹部实际上是取决于饮食和全身运动而不是一个特定部位的训练?一份仰卧起坐研究报告证据表明,仰卧起坐可以提升肌体灵活性和肌肉力量。屈曲脊柱已被证明有助于营养物质的送达椎间盘,从而有利于防止骨骼僵硬。


      到目前为止这份报告看起来还好。但想要拥有马甲线的确需要付出艰苦的努力。2011年,在伊利诺伊州(Illinois)的一个小型的随机对照试验中,1个小组做了每日腹部练习,而幸运的对照组则没有。经过六周的详细测量,研究者们发现仰卧起坐对于腰围和腹部脂肪的面积没有任何影响。


      很多运动人士将仰卧起坐作为锻炼的一种方式,来提高自己身体核心区的稳定性。但是印第安纳州立大学(Indiana State University)的托马斯·内赛尔(Thomas Nesser)的研究表明,提高核心区的稳定性不一定等同于运动上会有很好的表现。


      不管仰卧起坐是否真的能助你实现你想要的体格或健身效果,它们有可能带来意想不到的后果,例如背部疼痛吗?加拿大滑铁卢大学(University of Waterloo)的生物力学脊柱教授斯图尔特·麦吉尔(Stuart McGill)对仰卧起坐已经研究多年,深信传统的卷腹动作会对身体有害。



      在脊椎生物力学实验室,他在猪身上已经进行过几十次的研究。通过模仿人做仰卧起坐时的姿势,他不断地弯曲猪的脊椎,一次长达数小时。随后,他检验猪的脊椎盘,发现弯曲时隆起的部位已经被挤压成尖状。如果同样的事情发生人身上,这将压迫到神经,造成背部疼痛,甚至可能是椎间盘突出。


      之所以将猪选为实验对象,是因为与其他动物相比,猪的脊椎与人类的脊椎相似度更高。当然,也有反对者指出,人和猪之间仍有许多不同之处。此外,在研究过程中,对猪的脊椎进行弯曲的时间过长。而对于人来说,训练再刻苦,中间也会有休息。


      也许这些研究结果只是说明了极端情况下的后果,就像你几乎不可能一直做仰卧起坐,一小时接着一小时,但是在现实生活中,人们并没有因为每次做几组每组15个仰卧起坐就损害了椎间盘。而即便如此,伤害还是有可能会发生。2005年发表的研究驻扎在美军布拉格堡的士兵结果表明,每两年进行一次的军队体能测试中的仰卧起坐环节导致56%的士兵受到身体伤害。


      对于有些人来说,仰卧起坐似乎更容易产生腰背问题。相反,一些人每天都做30个仰卧起坐,坚持了几十年,却没有任何异样。我们可能不知道也很难知道我们是属于哪一类人。它可能源于我们的基因。一篇报告表明大部分的问题并非源于不断的摩损,而是遗传因素。人之所以有或没有背部问题,75%是因为遗传。


      自1991年以来,“双胞胎脊柱”(Twin Spine)研究项目已经对芬兰,加拿大和美国多对双胞胎进行过研究。研究人员发现,人背部椎间盘的退变程度很大部分取决于基因。即使双胞胎中的一个干的是体力活,另一个是从事的是久坐不动的工作,但是背部问题的发生概率大致相同。



      所以,仰卧起坐可能导致背部疼痛,这样的说法仅适用于一部分人。当然这是不做仰卧起坐的很好借口。但是,若想要平坦的腹肌,有没有一种风险更低的方式?斯图尔特·麦吉尔教授建议,(平躺于地)将双手滑动到下背部,避免下背部直接接触地板。这将最大限度地减少背部压力。弯曲一腿膝盖,而让另一腿伸直。然后将头部和肩部稍稍离开地板。他说,想象你的头正靠在浴室的体重计上,你只需将头抬起,让体重计显示为0就可以。他的《背部机理》(Back Mechanic)一书中对该训练有详细的介绍。


      新西兰的奥克兰理工大学(Auckland University of Technology)的布雷特孔特雷拉斯(Bret Contreras)针对仰卧起坐的研究表明,脊柱练习,每组练习应不超过60次,从15次开始,之后可以逐步增加。最后,当我们躺了一整夜或者甚至只是坐了很长时间(中途未站起来),这将使得仰卧起坐练习更艰难,也会增加受伤的风险。鉴于此,长时间坐于桌前后,请不要起身后立马在地板上开始仰卧起坐的训练;早上起床的第一件事也要避免此练习。


    回答于 2020/03/11 10:18
  •   很多人想瘦肚子,第一连想的就是做仰卧起坐,但事实上仰卧起坐只能训练髋关节附近的髂腰肌,并不能着实锻鍊腹部,因此对于瘦肚子、练腹肌都没有太大效果。


      更重要是仰卧起坐对腰椎、尾椎都是很大的负担。因为起身的瞬间会将压力都施加在骨盆附近。尤其有些人做仰卧起坐的速度很快,背部接触地面后又立刻弹起来,对下背部是很大的伤害。


      所以今天就交给大家5个核心运动,除了让腹部更紧实以外,还能锻鍊到肌肉、强化脊椎稳定度。但想要腹肌的话还是得饮食控制,做好有氧运动,在来训练肌肉才能更有成效哦~


      紧实腹部5核心运动




      (一)、卷腹




      训练部位:


      上腹


      建议次数:


      一组15-20下,做3组


      动作解说:


      先在地上躺平,双脚弯曲抬起成90度,脚掌平贴在地上。此时两手环绕在胸前或是放在头部两侧,然后一边用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右,一边慢慢吐气。在呈45度的位置停留2秒,然后再一边吸气,一边下躺到肩膀落地的位置。


      (二)、俄罗斯转体




      训练部位:


      腹外斜肌


      建议次数:


      一次30秒,休息30-60秒继续,做3组


      动作解说:


      1.采坐姿,保持腹部收紧,脚尖点地,双手抱拳,收下巴


      2.保持髋关节稳定,身体向右旋转,同时将弯曲手臂打直触碰地板


      3.同上,将身体转向左边


      (三)、蜘蛛式平板撑




      训练部位:


      腹外斜肌、腹横肌


      建议次数:


      一组15-20下,做3组


      动作解说:


      1、平板支撑姿势,手时和脚趾支撑身体。


      2、右腿向前屈膝,去碰到同侧的手肘。如果不能用膝盖触碰到同侧的手肘,就让膝盖尽量向前顶。在膝肘相触后,回到起始姿势。换左腿重复上述动作。


      (四)、仰卧抬腿




      训练部位:


      下腹


      建议次数:


      一组15-20下,做3组


      动作解说:


      平躺在垫子上,注意保持稳定,训练过程中、上背、臂、手都需要保持固定,并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面,最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开训练凳,否则你的背部将参与用力。


      复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,注意动作尽量缓慢,能更好地利用腹部出力,保持腿部伸直,不要弯曲,才能避免其他部位借力,这样可以保证腹部时刻保持紧张感,进行这个动作一定不要使用惯性完成规定的数量,这也是动作缓慢的原因,不要盲目的追求组数和数量,保证运动的质量才更有效。


      (五)、登山者式




      训练部位:


      核心训练


      建议次数:


      一次30秒,休息30-60秒继续,做3组


      动作解说:


      1.标准伏地挺身,手与肩同宽,手腕落在肩膀正下方,头、胸、屁股成一直线。


      2.保持腹部紧缩,背部起伏越小越好,然后缩起右脚,将膝盖抬向胸口,一开始可先一只脚一只脚慢慢来,熟练后速度可加快,达到跑步的状态。


      过程中上身保持稳定不晃动,屁股不可翘高,无法维持正确姿势时就须停止


    回答于 2020/03/11 09:48
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