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梨形身材如何瘦腿呢?

爱上音乐台 |浏览242次
收藏|2020/03/10 02:25

我比较胖,身边朋友都说我是梨形身材,我该怎么瘦腿呢?

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  • 下半身肥胖的梨形身材,缩臀瘦腿是重点,既要练到臀部、也要带动到大腿肌肉,才可以更好的让下半身缩水!不过大腿、臀部脂肪分布不均,很容易运动到错误部位、让大腿肌肉变粗壮,一起看看教练的正确下半身伸展拉筋运动,不仅可以拉长肌肉线条、瘦屁股跟腿,作为运动后放松肌肉的伸展动作也很推荐,一起了解下!


    下半身伸展拉筋运动1:束角式


    先维持盘腿坐姿,将脚背相对、双脚膝盖尽量向外打开接近地面,双手握住双脚脚尖、将上半身往前趴下,这个动作除了可以放松全身之外,尤其是对于髋关节更有效果,可以帮助肾脏、前列腺和膀胱保持健康,同时调整不规律的经期、缓解经痛等,一次维持10秒、做2-3次即可。



    下半身伸展拉筋运动2:坐姿扭转


    坐在地面上,一只腿往前伸直、另一只腿则屈起往另一边放,接着手抱住屈腿的膝盖、将上半身往同方向转,另一只手则往身后伸直支撑身体,这个动作可以缓解久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛,过程中也可以强化颈部肌肉、消除胯宽,对于驼背圆肩等体态问题也有效果,一次维持10秒、做2-3次即可。



    下半身伸展拉筋运动3:空中抬腿


    先维持躺着姿势,将双手伸直、自然放在臀部两侧,接着将双腿凭空抬起(也可以靠墙)至90度,这个空中抬腿的动作对于瘦腿、帮助下半身腿部血液循环很有帮助,除了让下半身伸展拉筋之外、也可以缓解腰背疼痛,可以维持抬腿姿势10-15分即可。



    下半身伸展拉筋运动4:坐姿前屈


    坐在地面上将一只腿往前伸直,另一只腿则屈膝、脚掌贴近另一只腿内侧,接着将上半身往前压,双手抱住伸直的那只脚脚尖进行伸展,这个动作可以伸展整的背部及腿部,对于胯宽、腿后肌腱也有伸展感,可以促进骨盆部位血液循环,一次维持10秒、做2-3次即可。



    下半身伸展拉筋运动5:鸽式


    先维持坐姿,将一只腿向后伸直、另一只腿则往前屈起,将双手种新放在前面屈起的腿上,腰背挺直、不要驼背,这个动作可以伸展臀大肌,对于臀部、大腿及小腿都有伸展拉筋的效果,可以让腿部肌肉更加纤细修长,一次维持10秒、做2-3次即可。



    下半身伸展拉筋运动6:高跪姿前趴


    以跪姿于地面,将着将臀部施力抬起、让臀部及大腿与小腿呈现约90度,上半身则向下贴、双手贴地向前伸展,这个动作不仅可以打开胸腔、缓解肩颈压力,对于臀腿也有伸展效果,一次维持10秒、做2-3次即可。



    下半身伸展拉筋运动7:婴儿式


    先维持跪姿于地面,将臀部贴合脚底,接着将上半身往前向下压、双手向前伸直进行伸展,这个动作很适合在运动后进行伸展拉筋,可以放松全身、缓解运动后的紧绷的肌肉,对于骨盆、髋部及背部也有舒展感,一次维持10秒、做2-3次即可。



    回答于 2020/10/22 14:59
  • 今天分享4组可以瘦臀部两侧,改善假胯宽的拉伸训练,不太难,睡前做很适合,梨形身材又想改善体型的人可以试试看!



    4组动作瘦臀腿+改善假胯宽训练




    ↑↑↑动作1:侧卧抬腿


    侧卧在瑜伽垫上,脚尖向下,一条腿伸直向上抬,感受臀部外侧的酸胀感。20个一组,左右双腿各3组。



    ↑↑↑动作2:俯卧抬腿


    双腿并拢俯卧在床垫上,一只腿伸直向后上方踢,注意要绷紧脚尖喔!20个1组,左右双腿各2组。



    ↑↑↑动作3:侧卧曲膝


    曲腿侧卧在床垫上,双脚要保持并拢,抬起一侧的膝盖向上,感受臀部外侧的挤压感。20个1组,两边各2组。



    ↑↑↑动作4:臀腿部伸展


    上半身挺直,感受臀部外侧拉伸感。20秒1组,左右双腿各1组。



    回答于 2020/10/22 14:11
  •   根据调查,发现坐办公室的OL们总是「梨形身材」好发族群,究竟为什么这些顽固又讨人厌的肉肉老是找上门呢?今天就来破解培养出梨形身材的坏习惯


      女性标准臀围计算公式:臀围=身高(厘米)*0.565


      但大多数女生的数据都是超标的,尤其以办公室OL居冠


      坏习惯1:坐下来就不动了


      


      小编遇过很多女性同事友人,他们常常一整天才上不到5次厕所,都会憋到一定量、然后手边事情弄完才去上,但其实一个姿势长时间不动,会造成血液循环缓慢,进而就会有下半身水肿的状况,最好是每隔1小时左右就起身活动,喝水、洗手间都好,要稍微行走一下活动筋骨。


      坏习惯2:经常跷二郎腿、坐姿不良


      


      很多坐办公室的女孩,都很习惯性的跷二郎腿,但其实这种感觉很方便的姿势,可能会引起脊椎侧弯、骨盆歪斜的状况,也因为腿部压迫,血液循环不顺畅,臀部两边受力不同,容易导致下半身浮肿的状况。并且出现梨形身材


      坏习惯3:一天不喝手摇就不对劲


      很多拥有梨形身材OL都很热爱喝手摇,可能是早上来一杯美X美奶茶,然后下午又想揪人团订手摇来喝,好像没喝就浑身不对劲似的,成为每天必备的!但手摇中的糖分含量高又不易代谢,最容易囤积在肚子、腹部、大腿部位!


      坏习惯4:零食柜塞满,下午茶必备


      


      每到下午就想来个tea time,然后旁边的置物柜,不小心有一层全都变成放零食的,让自己随时浸在零食圈里,充满诱惑又随时可取得,不胖才难。


      通过以上的内容,各位都知道了该怎么避免出现梨形身材吧?最重要的还是要我们改变习惯!

    回答于 2020/03/10 15:36
  •   为什么会出现梨形身材?既然你说到了梨形身材怎么瘦腿,那么我们就得追本溯源,找到为什么会形成梨形身材,只有知道了这些,才好对症下药,你说是不是?


      为什么会出现梨形身材?


      1:久坐不动


      对于现代人来说,一连好几个小时的久坐简直是家常便饭,如此一来活动量难免就少了,多余的热量消耗不掉,自然就会悄悄在体内转化为脂肪,其中一部分就会囤积在臀部、腿部。不仅如此,久坐不动还可能导致下半身血液循环不畅、水分代谢受阻,由此而出现的浮肿还会让下半身更显胖变成梨形身材。


      2:女性激素分泌影响


      各位女性胖友们,小康康要很抱歉地告诉你,你天生就比较容易被梨形身材盯上。至于罪魁祸首嘛,就是你体内的雌性激素,它会让脂肪更加容易囤积在大腿和臀部,造成下半身肥胖。


      3:高油高糖高盐的饮食习惯




      油腻与过甜的食物一直都是减肥人士的大敌,毕竟其中超高的热量分分钟就会让吃下的热量超标,招来脂肪。如果你恰好还习惯久坐不动,那也难怪脂肪肆无忌惮地囤积在腿部和臀部上了。至于过咸的食物,一方面会刺激你的食欲,让你不知不觉之间吃下更多食物,增加发胖风险;而且过多的钠离子也容易让你的腿部出现水肿,让腿部看上去更加粗壮。


      既然已经搞明白了梨形身材的成因,


      想要对付它也不算什么难事


    回答于 2020/03/10 15:33
  •   问题中所说的梨形身材如何瘦腿,其实啊,就是假胯宽,那么假胯宽该怎么办呢?别着急,一起来看看下面的内容吧!


      很多女性本身不胖,大腿外侧臀部下方却有非常明显的凸起,让臀部看起来肥大,腿部看起来也变粗,这就是假胯宽!


      







      透过运动和伸展可以有效的改善,请注意,如果你的下半身脂肪较多,一定要先减脂再练这一组运动,平时注意坐姿和站姿,不要翘脚,且要结合饮食搭配才会更有效果!


      5组下半身修身动作


      动作一:跪姿曲膝侧抬腿 4-20组


      训练大腿外侧及臀部,改善臀部两侧凹陷,曲膝90度,腹部收紧,臀腿同时使力,呼气往上抬,使臀部发力收缩,注意不要转腰部。


      

      


      动作二:侧卧蚌式开合 4-30组


      训练大腿外侧及臀部,曲膝大于90度,后脚跟与臀部呈一直线,脚后跟贴合,呼气臀腿同时使力,使臀部外侧有明显使力感即可,同样不要转动腰部(手臂无力的可以换整个上半身贴在垫子上)


      

      


      动作三:平板提臀 4-20组


      训练核心及臀部,有效改善臀下垂无力,平板式,臀部用力往上提臀,感受臀部下方及臀上有明显使力感,腰部不要往下垂,改善假胯宽必须练臀部。(手臂无力的可以肘支撑)


      

      


      动作四:垫脚跟臀桥 4-20组


      训练大腿外侧及臀中小,脚后跟并拢,脚尖打开约90度,大小腿大于90度,呼气大臀后侧及外侧与臀部同时用力,腹部收紧,保持一条直线。


      


      


      动作五:侧卧单腿画圆 4组,各组1分钟


      训练大腿内侧及外侧,减少大小腿部脂肪,这个动作对于新手有些难度,不过可以尝试,腿不打开也可以做,侧卧直接画圆。脚尖往前方伸直,画小圈圈,感受整条腿正在使力。


      

      


      练完后一定要做伸展运动,不然腿部线条会不好看,第二天还会出现疼痛的感觉,原因之一是因缺乏运动,腿部肌肉力量不足造成,再来就是,日常生活中姿势错误,膝关节发力过多,导致腿部出现各种腿型问题。包括:O/X型腿,小腿粗,假胯宽等问题。


    回答于 2020/03/10 15:29
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