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女生怎么锻炼大腿肌肉?

爱上音乐台 |浏览127次
收藏|2020/04/18 11:36

有适合的居家运动推荐吗?我想瘦大腿!把肉锻炼得紧致一些!

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  •     疫情当前,包括健身房在内的群聚密闭空间,被视为防疫的地雷区。不过想重训的人,还是能有其他的选项。日本骨科医生太田博明建议3种肌力训练的动作,只要一张牢固的椅子和桌角,在家也能锻练出有力的骨骼和肌肉。
     
        锻练大腿肌肉铲掉内脏脂肪
     
        想要轻松快速地甩掉内脏脂肪,有一个绝佳的方法。那就是增加能量消耗最大的肌肉─也就是「大腿肌肉」。内脏脂肪是一种容易囤积、也容易甩掉的脂肪,只要改善饮食习惯,再加上非常简单的运动就能迅速将它甩掉。
     
        另一种皮下脂肪就属于比较顽固脂肪,想要快速甩掉就只能透过严格的饮食控制及大量的训练。而且,只有当内脏脂肪减少到一定的程度,皮下脂肪才会跟着减少,因此只要甩掉内脏脂肪,皮下脂肪自然就会跟着变少。
     
        进入30岁之后,人的体质会开始改变,因为老化的关係,发胖的方式也跟着不一样。因此,首要目标就是减少内脏脂肪。透过轻松的运动,锻练出难以累积内脏脂肪的体质吧!
     
        过度节食容易导致易胖体质
     
        当身体的内脏脂肪维持在适量标准(小腹平坦),会分泌出能维护血液健康等对身体有益的荷尔蒙;一旦囤积过量就会导致暴饮暴食,分泌让血压升高的荷尔蒙。
     
        想要甩掉内脏脂肪,并不需要严格的饮食控制及运动。极端的饮食控制太过辛苦,况且,人类的身体本来就不适合极端的节食减肥,因为人体天生就具备适应饥饿的能力。
     
        严苛的节食减肥不但几乎没有效果,还会削弱基础代谢率,加速体内老化,将身体变为最容易发胖的体质。
     
        想要甩掉内脏脂肪,最有效的方法是提升基础代谢率,首先就是要养成固定吃早餐的良好习惯。
     
        一、正确深蹲可以燃烧内脏脂肪
     
        锻练大腿最有效的方法就是深蹲,诀窍是动作愈慢愈好。当臀部施力向后推,下蹲至大腿与地面平行,这样会增加不少重力,不但能锻练肌肉,同时也能锻练骨骼。
     
        深蹲可以燃烧内脏脂肪,借由脂肪的燃烧维护肝脏的正常机能,将血糖值维持在一定的范围内。一旦肝脏出现脂肪肝等导致机能低下的问题,就会引起糖尿病、动脉硬化、失智症及骨质疏松症等生活习惯病。
     

     

        二、单脚战力能够强化大腿肌肉、增加骨质密度
     
        强化大腿最大的好处,就是帮助人体维持到老都能自由行动的基础。同时,近来发现它对活化大脑也有效果。
     
        单脚站立可以有效强化大腿,1分钟的单脚站立给予腿部的负荷等同于50分钟的步行。使用单脚承担所有的体重,不但可以提升肌力,还能强健大腿骨(髋骨)的骨质密度,可以说是一石二鸟。
     

     

        三、抬腿运动能够训练股四头肌
     
        抬腿运动也是很简单可以执行、但又很有效的运动。只要坐在椅子上,双腿往前平伸、交替上下抬腿,就可以达到训练的效果。
     
        这个动作还能保护膝盖,因为保护膝关节,最重要的肌肉是「股四头肌」,股四头肌是人体最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝盖的稳定性和力量,所以只要加强股四头肌的肌力,就能有效减轻膝盖的负担。
     

     

        此外,快走、游泳及健骨训练的迷你跳跃等有氧运动,比肌肉训练更容易甩掉内脏脂肪。先简单进行轻松的肌肉训练之后,再加上有氧运动,会得到非常良好的效果。


    回答于 2020/04/18 11:38
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