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年过半百怎么吃能维持肌肉量?

admin |浏览23次
收藏|2021/11/23 10:47

年过半百怎么吃能维持肌肉量?

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  • 根据超燃型动减肥训练营小编调查,年过 30 岁以后,身体的肌肉量以每年 0.5~2% 的速度减少,50 岁之后减少的速度更快。医师提到,不良的饮食习惯会加速肌肉流失,所以如何透过营养补充让肌肉量得以维持,是重要关键。



    保持肌肉量与肌力的好处


    肌肉量与健康状态是息息相关的,拥有足够的肌肉量,稳定体内一般能量代谢,对于食欲的促进以及营养摄取有正面帮助,中高龄者常遇到的问题是食欲不佳、睡眠出问题、精神和活动力也开始走下坡,因此能吃得下、吃得好,维持好的精神,健康问题就能减少大半。


    肌肉除了支撑我们的身体之外,也是维持身体行动力的关键,有足够的肌肉力量,对日常活动以及防摔防跌都有所助益,白天消耗的体力够多,夜间睡眠自然改善,生活质量也会比较好。



    不只老年人,上班族也要小心肌肉流失


    医师表示,现今不只有老年人有肌肉流失的问题,久坐的上班族、外食族也有很大的风险会遇到这类的情形,「肌肉流失的状况渐渐年轻化,主要是因为久坐加上外食的问题难以控制摄取的营养,而 50 岁过后开始进入退休生活,也因常常待在家里,年纪增长之余运动量又减少,会更需要特别注意肌肉量是否充足。」


    优质蛋白增加肌肉量、补充 MCT 提升体力


    「其实平常的均衡营养和规律运动都是最基本,真正想要补充肌肉量,在食物的挑选上也是需要非常注意!」医师解释,大家都知道要增加肌肉就要补充足够的蛋白质,而蛋白质可以选择优质蛋白质,国际上有个公认的标准 PDCAAS,专门给「蛋白质」打分数,这个分数的意义主要是依人体对蛋白质的消化、吸收率而定,分数越高,消化吸收率就越高,其中蛋、奶、豆类食品、及白肉(鸡或鱼)就是优质蛋白主要来源。



    此外,MCT(中链脂肪酸)对于帮助肌肉生长也是相当重要的一项营养成份,医师解释,「MCT 是一种中链脂肪酸,相比较其他长链脂肪,消化后要经过身体机能各种作用才吸收,但中链脂肪酸作用途径较短,可以快速被吸收利用,转化为身体的能量」。MCT 一般存在于棕榈仁油、椰子油、奶制品当中,只是平常摄取量较少,透过这些油类食物来源也不容易摄取足够的量,因此在综合型的营养品中直接添加足量,是比较直接有效益的。


    医师提到「随着年纪增长,人所需要摄取的营养一定比年轻时候多更多,而且食欲及体力也会渐渐下滑,因此要在日常饮食中摄取到足够的营养,相对比较困难。」年过 50 以后更要格外注意:好的营养是维持健康的重要关键。


    回答于 2021/11/23 10:49
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